ساعت ۱٠:٤٧ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۱/٢  کلمات کلیدی:

همراه با زندگی هرم غذایی را متحول کنید

 
 
 

سبزی و میوه باید بخش عمده بشقاب غذای افراد را تشکیل بدهد، تاثیر خوب این گروه بر عملکرد بدن همه ثابت شده است. در حقیقت باید گفت هیچ کس نمی تواند هر روزه آنقدر میوه و سبزی بخورد که بتوان گفت برایش کافی است.

 
 
     
 
 
 
 
   
 
 

 
 
 
 
 
     
 
   
 

هرمی که انواع و اقسام موادغذایی به ترتیب از بالا به پایین در آن نشسته اند برای همه ما آشنا است. پوسترهایی از این هرم در مراکز بهداشتی و درمانی توجه ما را به خود جلب می کند و به ما یادآور می شود برای سالم ماندن باید طبق آن غذا بخوریم.

قاعده هرم که سطح بیشتری را به خود اختصاص می دهد و به اصطلاح قوت غالب است از غلات تشکیل شده. نان، برنج و ماکارونی در این گروه جای می گیرند. بالاتر از آن گروه میوه و سبزی هستند که باید پس از گروه غلات به مقدار فراوان اما کمتر از گروه غلات در رژیم غذایی روزانه مصرف شوند.

بالاتر، گروه پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ و گروه لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر و مانند آن قرار گرفته اند که باز هم برای تغذیه لازم اند اما باید کمتر از گروه میوه و سبزی و گروه غلات خورده شوند. در بالاترین بخش هرم هم گروه روغن، چربی و شیرینی ها نشسته اند که باید حداقل مقدار را در رژیم غذایی روزانه داشته باشند. نکته مهم این است که بدن در هر وعده غذایی به تمامی این گروه ها با توجه به نسبت های ذکر شده نیاز دارد. هیچ گروه غذایی به تنهایی کامل نیست و حذف کامل یکی از گروه ها در طولانی مدت به بدن آسیب می رساند.

تا چند سال پیش این هرم غذایی یکی از بهترین راه های خوراک سالم بود. اما اکنون تحقیقات تغییرات بسیاری در سبک زندگی نشان می دهد که به دنبال آن در هرم غذایی هم تغییراتی به وجود آمده است.

بیش از یک دهه پیش رژیم غذایی براساس این هرم کتاب مقدس خورد و خوراک سالم و پیش فرض پیروان رژیم غذایی سالم و محققان بود. اما چندی پیش جامعه علمی تصمیم گرفت نگاه دوباره ای به این هرم بیندازد تا اگر لازم باشد آن را با تغییرات سبک زندگی در سراسر جهان هماهنگ کند. پژوهش های دوباره نتایج جالبی به دست داد.

اول از همه به نظر نمی رسد مدارک و شواهد کافی برای این سیستم پیشنهادی وجود داشته باشد. مشکل دوم این بود که هرم غذایی با توجه به ماهیت تکاملی و الگوهای رژیمی طراحی نشده بود. پس دانشمندان تصمیم گرفتند تمام کار را از اول انجام بدهند و آن را برای زندگی در عصر مدرن کاربردی تر کنند. از طرفی هرم غذایی قبلی را دانشمندان USDA وزارت کشاورزی آمریکا طراحی کرده بودند نه وزارت بهداشت و این موضوع می توانست منجر به مشکلاتی در درک اصول پایه رژیم های غذایی بشود.

به این ترتیب پاسخ صحیح باید در این باشد که آدم های واقعی درباره موضوعات واقعی و جدید تحقیق کنند و دوباره اولویت های الگوی رژیم غذایی را طوری بنویسند که در عصر و زمان ما کاربرد داشته باشد. براین اساس اعضای هیات علمی دانشگاه هاروارد در دانشکده بهداشت عمومی هرم غذایی سالم را از نو ساختند. با اینکه هرم جدید در ظاهر شبیه به هرم قدیمی بود در آن ملاحظات مربوط به تغییرات در ترجیح مواد غذایی و الگوی رژیم در نظر گرفته شده بود. همچنین یافته های تحقیقات در چند سال اخیر در آن لحاظ شده بود. وارد کردن این یافته ها هرم جدید را گویاتر و مهم تر کرد.

ابتدا بگذارید نگاهی به نکات غیرکاربردی هرم غذایی قدیمی بیندازیم. نخستین چیزی که به نظر می رسد این است که گروه روغن و شیرینی ها در نوک هرم جای دارند و باید خیلی کم مصرف شوند که عملی نیست. چربی مهم ترین بخش اضافه وزن قابل رویت ما را تشکیل می دهد اما گاهی نامرئی ترین است. از طرفی همه روغن ها برای سلامتی زیان آور نیستند. مثلا روغن های اشباع نشده آن قدرها هم بد نیستند. علاوه بر این وقتی هرم غذایی قبلی ساخته می شد دست اندرکاران می خواستند این پیام را منتقل کنند که مصرف روغن به معنی ناراحتی های قلبی است و این ترس در میان عامه مردم مشکلات دیگری به وجود آورد به طوری که مردم روغن و چربی را با کربوهیدرات هایی که در بدن زود می سوزد جایگزین کردند که منجر به رشد روزافزون دیابت و چاقی شد.

دوم اینکه غذای پایه نان و غلات در نظر گرفته شد که باز هم گمراه کننده بود چرا که اکنون می دانیم همه کربوهیدرات ها هم خوب نیستند. در حقیقت غلات بدون سبوس بیشتر از آنکه فایده داشته باشند زیان آورند. این موارد در هرم غذایی جدید در نظر گرفته شده اند. نکته جالب دیگر اینکه در یک دهه اخیر بر اهمیت هر چه بیشتر میوه و سبزی در رژیم غذایی روزانه تاکید شده است. پس دو تا پنج سهم از هر یک از اینها حداقل نیاز فرد است نه مقداری که توصیه می شود. نیاز بدن به پروتئین که از گوشت، مرغ و ماهی و حبوبات تامین می شود دو تا سه سهم در نظر گرفته شده بود اما تحقیقات اخیر ما را مجبور می کند که به نوع گوشت مصرفی دقت کنیم. مثلا ماهی آزاد خیلی چرب است و اینکه بهتر است از گوشت قرمز پرهیز کرد. پس در هرم غذایی جدید باید به پیشنهادهای مطرح شده در مورد پروتئین هم بیشتر دقت کرد.

یافته بسیار مهم دیگری در سال های اخیر درباره محصولات لبنی نشان می دهد که با وجود اینکه شیر منبع بسیار خوبی برای کلسیم است، همیشه هم تنها منبع کلسیم نیست حتی گاهی بهترین منبع هم نیست. کوچک ترها روزانه به سه لیوان شیر نیاز دارند اما لازم نیست بزرگسالان برای اینکه دچار پوکی استخوان نشوند هر روز این مقدار شیر بنوشند. خوردن میوه و سبزی های پربرگ نیاز آنها را برطرف می کند. علاوه بر این بسیاری از مردم از مشکلات گوارشی که شیر بر ایشان به همراه می آورد شکایت دارند و نمی توانند لاکتوز را هضم کنند.

اینها بعضی از مغایرت هایی بود که یافته های تحقیقات جدید با زندگی واقعی و هرمی بود که USDA چند دهه پیش تهیه کرده بود. به این ترتیب دانشمندان به فکر افتادند هرم غذایی پیشنهادی خود را بسازند. این هرم براساس مدارک و شواهد علمی بنا شده است و پیوند مناسبی بین عادات غذایی خوب و زندگی سالم ایجاد می کند. البته تا موقعی که تحقیقات بیشتر خلاف آن را ثابت نکند. در مدل جدیدی اندازه هر سهم ماده غذایی به شخص واگذار شده است اما می توان غذاهایی را که باید در بشقاب هر شخص باشد یک به یک نام برد. پیشنهادهای جدید به ترتیب زیر هستند:

۱. غلات کامل به شکل برنج نکوبیده، نان گندم کامل یا آرد جوی دو سر کربوهیدرات مورد نیاز بدن را به صورت چندمنظوره تامین می کند با سبوس و نشاسته غلات به این شکل انسولین و سطح قند خون را کنترل می کند چرا که برای هضم آنها نسبت به غذاهای تصفیه شده زمان بیشتری لازم است و البته طوری معده را پر می کنند که کنترل غذا خوردن بیش از حد را آسان می کند. این محصولات باید بخش عمده غذای روزانه افراد را تشکیل دهند و قسمت پایین هرم جدید را تشکیل می دهد.

۲. همه روغن ها بد نیستند. بعضی از منابع خوب برای تامین چربی های غیر اشباع سالم تخمه آفتابگردان، زیتون، ذرت، سویا، کانولا و بادام زمینی هستند. اینها نه تنها بد نیستند بلکه برای قلب لازم هم هستند. بعضی از منابع روغن حیوانی مثل ماهی آزاد هم می توانند جزء منابع روغن لازم برای بدن به شمار آیند. این منابع حتی سطح کلسترول بدن را تنظیم می کند. برخلاف کره، مارگارین و سایر چربی ها و کربوهیدرات های فرآوری شده اینکه روغن باید در حداقل مقدار ممکن مصرف شود دیگر وحی منزل نیست.

۳. سبزی و میوه باید بخش عمده بشقاب غذای افراد را تشکیل بدهد، تاثیر خوب این گروه بر عملکرد بدن همه ثابت شده است. در حقیقت باید گفت هیچ کس نمی تواند هر روزه آنقدر میوه و سبزی بخورد که بتوان گفت برایش کافی است.

۴. تقریبا همه قبول دارند ماهی، مرغ و تخم مرغ منابع مناسب تامین پروتئین برای بدن هستند اما اکنون اغلب مردم نمی توانند اینها را تنها منبع تامین پروتئین بدن به شمار آورند. ماهی خطر حملات قلبی را کاهش می دهد، تخم مرغ آن طور که پیشترها تصور می شد سرشار از کلسترول نیست، گوشت ها هم آنقدرها بد نیستند. پس با اطلاعات امروزی مان پروتئین باید ترکیبی از همه اینها باشد. انتخاب مناسبی بین ماهی، تخم مرغ، مرغ، حبوبات شامل لوبیا، عدس، نخود و لپه. خشکبار هم شامل بادام، گردو، بادام زمینی، فندق و پسته برای قلب مفید است.

۵. شیر و سایر محصولات لبنی امروز خیلی هم خالص نیستند، در واقع، مقدار زیاد شیر ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی باشد. به این ترتیب پنیر، ماست و شیر کم چرب بهترین جایگزین است. حتی توقف مصرف همه این محصولات راه حل عاقلانه ای است چرا که پروتئین و ویتامین D موجود در محصولات لبنی را می توان از مکمل ها یا حتی سایر منابع غذایی تامین کرد.

۶. برچسب مصرف حداقل، اکنون روی گوشت قرمز، آرد سفید، برنج کوبیده، نان سفید، ماکارونی و پاستا، سیب زمینی، کره و خامه، شکر و مشتقات آنها زده شده است. به جای گوشت قرمز مصرف مرغ و ماهی چندبار در هفته توصیه شده و نیز بهتر است روغن زیتون جایگزین کره شود.

۷. علاوه بر مواد غذایی که گفته شد کارشناسان تغذیه مکمل مولتی ویتامین را هم توصیه می کنند.

راهنمای غذایی جدید همچنان با زمان در تغییر است با ترجیح ها و تغییرات سبک زندگی متحول می شود چرا که نمی توان این واقعیت را از نظر دور داشت که ما روز به روز کم تحرک تر می شویم. به همین دلیل اکنون بیش از همیشه به سیستم غذایی براساس کم تحرکی نیاز داریم. نکته مهم این است که ارتقای منظم آنچه در هر زمان برای سلامت ما لازم است باعث کارآمد شدن هر چه بیشتر این هرم غذایی می شود.